FTP-Test: Dein Schlüssel zu smartem Training

Wer beim Dreiländergiro an den Start geht, sucht das Abenteuer – und liebt die Herausforderung.

Die legendären Pässe wie Stelvio, Umbrail oder die Norbertshöhe verlangen Mut, Ausdauer und einen klugen Trainingsansatz.

Genau dabei hilft ein Wert, der für viele ambitionierte Rennradfahrer:innen längst unverzichtbar ist: die FTP.

Was bedeutet FTP eigentlich?
Die Functional Threshold Power (FTP) beschreibt jene durchschnittliche Leistung in Watt, die Du ungefähr eine Stunde lang konstant treten kannst, ohne komplett einzubrechen.

Sie zeigt Deine nachhaltige Leistungsfähigkeit – also genau das, was Du an langen Anstiegen brauchst.

Kurz gesagt:
👉 Deine FTP ist Deine aktuelle Leistungsgrenze – und gleichzeitig der Ausgangspunkt, um sie Schritt für Schritt zu verschieben..

Warum ist die FTP so wichtig?
Für den Dreiländergiro reicht es nicht, einfach nur viele Kilometer zu sammeln. Entscheidend ist, wie gezielt Du trainierst. Wenn Du Deine FTP kennst, kannst Du Dein Training viel präziser steuern und an Deine aktuelle Leistungsfähigkeit anpassen.

Mit Deiner FTP kannst Du zum Beispiel:
✔ Trainingsbereiche exakt bestimmen (Grundlage, Sweet Spot, Schwelle, VO₂max)
✔ Überlastung und unnötige Erschöpfung vermeiden
✔ Fortschritte messbar machen
✔ Deine Kräfte für lange Pässe besser einteilen
✔ mehr Trainingseffekt in weniger Zeit erreichen

💡 Tipp: Kalibriere vor jeder Ausfahrt kurz Deine Wattmessung – das sorgt für möglichst genaue Daten.

Wie funktioniert ein FTP-Test?

Die gängigste Methode ist der 20-Minuten-All-Out-Test – gut durchführbar und sehr zuverlässig.

1️⃣ Warm-up (ca. 20 Minuten) 
• locker einrollen
• 2–3 kurze Aktivierungen (1 Minute härter, 1 Minute locker)
• zum Schluss ein paar Minuten entspannt pedalieren

2️⃣ Der 20-Minuten-Test
Jetzt heißt es: 20 Minuten konstant so stark wie möglich fahren.

Wichtig dabei:
• nicht zu schnell starten
• möglichst gleichmäßig fahren
• Stopps oder längere Passagen ohne Tritt vermeiden

3️⃣ Cool-down
Danach etwa 30 Minuten locker ausfahren, damit Puls und Beine wieder runterkommen.

Wie wird die FTP berechnet?

Nach dem Hochladen der Daten – im Beispiel über Garmin Connect – wird automatisch dein 20‑Minuten‑Durchschnittswert berechnet (siehe Screenshot).

Nach dem Test nimmst Du Deinen 20-Minuten-Durchschnittswert und trägst sie in den FTP-Rechner im Excel ein.

Warum wird mit 0,95 multipliziert? Die 20‑Minuten‑Leistung liegt im Schnitt etwa 5 % über der Leistung, die man real über 60 Minuten halten kann. Da der ursprüngliche FTP‑Begriff auf einer Stunde basiert, wird die 20‑Minuten‑Leistung mit 0,95 multipliziert, um eine realistische FTP‑Schätzung zu erhalten.

Kurz: * 20‑Minuten‑Power ≈ 5 % höher als echte 60‑Minuten‑FTP * × 0,95 → realistische FTP‑Näherung

Was bringt Dir das für den Dreiländergiro?

Wenn Du Deine FTP kennst, kannst Du:
🚵‍♂️ Dein Training gezielt steuern
⛰️ Lange Anstiege besser einteilen
💪 Deine Leistung objektiv verbessern
🎯 Am Renntag kontrollierter und smarter fahren

Denn eines ist klar: Die Pässe beim Dreiländergiro sind lang – Deine Kraft sollte es auch sein.

Unser Tipp:
Wiederhole den FTP-Test regelmäßig (z. B. alle 6–8 Wochen). Deine Form verändert sich im Laufe der Saison – und Deine Trainingsbereiche sollten immer zu Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit passen.

FTP-Test Anleitung – Schritt für Schritt

  

Bevor Du mit dem Test startest, achte auf folgende Punkte:

  • Dein Rad hat einen funktionierenden und kalibrierten Wattmesser
  • Wähle eine möglichst gleichmäßige Strecke ohne viele Stopps
  • (ideal: langer Anstieg oder ruhige Straße)
  • Plane etwa 70–80 Minuten Zeit für den gesamten Test ein
  • Fahre den Test ausgeruht und nicht direkt nach einer harten Trainingseinheit
  • Starte Deine Aufzeichnung auf Garmin, Wahoo oder einer anderen Trainings-App

 

Tipp: Kalibriere Deinen Wattmesser kurz vor der Fahrt.

Das Aufwärmen ist wichtig, damit Dein Körper optimal auf die Belastung vorbereitet ist.

So gehst Du vor:

  • 10 Minuten locker einrollen
  • 3 × 1 Minute etwas intensiver fahren
  • Zwischen den intensiveren Minuten jeweils 1 Minute locker rollen
  • Danach 5 Minuten entspannt fahren
     

Du solltest Dich danach warm, aber noch frisch fühlen.

Jetzt beginnt der eigentliche Test.

  • Fahre 20 Minuten so konstant und so stark wie möglich, ohne zu überziehen.
  • Wichtig dabei:
  • Starte nicht zu schnell – die ersten Minuten kontrolliert fahren
  • Versuche eine möglichst gleichmäßige Leistung zu halten
  • Vermeide Ampelstopps oder längere Abfahrten
  • Bleib während der gesamten 20 Minuten konzentriert und konstant
     

Das Ziel ist eine gleichmäßige maximale Belastung über die gesamte Zeit.

Nach dem Test solltest Du Deinen Körper wieder langsam herunterfahren.

  • 20–30 Minuten locker ausfahren
  • Trittfrequenz locker halten
  • Puls langsam sinken lassen
     

So unterstützt Du Deine Regeneration.

Nach der Fahrt:

  • Lade Deine Aktivität in Deine Trainingsplattform (z. B. Garmin Connect).
  • Suche den Abschnitt mit den 20 Minuten des Tests.
  • Notiere die durchschnittliche Leistung in Watt für diesen Abschnitt.
     

Dieser Wert ist Deine 20-Minuten-Leistung.

Um Deine FTP zu bestimmen, multiplizierst Du Deine 20-Minuten-Leistung mit 0,95.

Beispiel:

  • Durchschnittsleistung im Test: 250 Watt
  • Rechnung: 250 × 0,95 = 238 Watt
     

Deine FTP beträgt in diesem Beispiel 238 Watt.

Trage Deine berechnete FTP in unsere Excel-Trainingsliste ein.

Die Tabelle berechnet automatisch Deine Trainingszonen:

  • Grundlage
  • Tempo
  • Sweet Spot
  • Schwelle
  • VO₂max
     

Damit kannst Du Dein Training gezielt und effizient steuern.

Deine Leistung verändert sich im Laufe der Saison. Deshalb solltest Du den FTP-Test regelmäßig wiederholen.

Empfehlung:

  • alle 6 bis 8 Wochen
  • nach einer Trainingsphase
  • wenn Du merkst, dass Dein Training deutlich leichter oder schwerer geworden ist
     

So bleiben Deine Trainingsbereiche immer aktuell.

So bleibt Dein Training genau dort, wo es sein soll: effektiv, zielgerichtet und nachhaltig.