"Mut zum Seitensprung" – Alternative Sportarten im Winter:
 
Bekanntlich werden „Radsportler im Winter gemacht“. Um im Winter deine Grundlagenausdauer zu verbessern und Abwechslung in die dunkle Jahreszeit zu bringen, empfehle ich einen Seitensprung der anderen Art. Dabei meine ich also nicht, dass die Ehefrau/-mann, Freundin oder Freund mal eben bei Seite gestellt werden soll, um sich anderweitig ein Amüsement zu gönnen – nein, dass solls nicht sein. Ich mache hier einen Aufruf zum Seitensprung in sportlicher Hinsicht. Euer Bike wird es verkraften oder sogar es viel mehr zu schätzen wissen, wenn man sich als Radsportler im Winter Alternativsportarten zuwendet, und sich so, neben dem positiven Trainingseffekt, ganzjährig Spaß an der Bewegung sichert. Denn nur allzu oft brennen RadsportlerInnen (gerade im Hobbybereich) förmlich aus, wenn sie entweder dem warmen Wetter hinterher hasten oder die Rolle im heimischen Wohnzimmer zum glühen bringen. Um den Spaß an der Bewegung nicht zu verlieren ist Abwechslung für mich ein wichtiger Aspekt.
 
Natürlich kommt man um das Rollentraining (oder Training am Ergometer) nicht herum, und dieses ist auch wichtig, jedoch in Kombination mit Alternativsportarten beugt man einem Ausbrennen weitestgehend vor. Es gibt zahlreiche Alternativen, mit denen man die fahrradfreie Zeit im Winter leicht überbrücken und für Abwechslung sorgen kann, die zusätzlich besonders auch Kraft und Ausdauer fördern:
 
Laufen: „Laufen macht langsam!“ „Laufen und Radfahren vertragen sich nicht!“ „Laufen zerstört deinen runden Tritt!“
Dies sind einige Vorurteile gegenüber dem Laufsport, die sich im Radsport eingeschlichen haben. Durch das Laufen werden aber der Muskulatur in deinem Körper neue Reize gezeigt, die Muskulatur und die Bänder werden gestärkt und die Leistungsfähigkeit (in weiterer Folge auch auf dem Rad) wird erhöht.
 

Langlauf, Skitouren und Skiroller: Mit den Arm- und Beinbewegungen beim Langlaufen oder Skitouren gehen fordert und fördert man die Oberkörper- und Beinmuskulatur und trainiert gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem. Für Regionen ohne genügend Schnee stellen die Skiroller eine interessante Alternative dar.

 
Wandern: Mit gutem Schuhwerk, gezieltem Stockeinsatz und kräftigen Schritten dem Gipfel oder einem anderen bestimmten Ziel entgegen – dies stellt eine weitere perfekte Alternativsportart dar, die durch gezieltes und aktives Gehen deine Grundlagenausdauer verbessert. Durch das Einbauen von Ausfallschritten arbeitest du zusätzlich an der Kräftigung deiner Bein- und Gesäßmuskulatur und an der Verbesserung der Koordination.
 

Fitness-Studio: Eine weitere Möglichkeit sich beim Trainieren Abwechslung zu verschaffen, ist der Gang in ein Fitness-Studio. Dort kann besonders gezielt an einzelnen Muskeln gearbeitet und trainiert werden. Wichtig hierbei ist natürlich die richtige Ausführung, denn besonders beim Training an den Geräten kann bei falscher Ausführung dem Körper besonders geschadet werden. Hier empfehle ich ein gutes Fitness-Studio mit kompetenter Trainerberatung zu wählen.

 
All diese Sportarten ermöglichen gezieltes Grundlagentraining bzw. die Verbesserung der Muskulatur, um eine Basis für die Radsaison zu schaffen. Durch dieses gezielte Training in den verschiedenen Sportarten, tut sich im Körper einiges:
  • Der Herzmuskel vergrößert sich, wodurch sich die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) steigert.
  • Das Blutvolumen, sowie die Fließeigenschaften des Blutes werden klar verbessert.
  • Die Energiebereitstellung geht durch einen verbesserten Stoffwechsel deutlich nach oben.
  • Die Lungenleistung wird gesteigert, wodurch sich auch das maximale Atem-Minutenvolumen erhöht.
  • Die Durchblutung der Muskulatur verbessert sich durch dichtere Kapillaren, wodurch wiederum der Energiespeicher erhöht wird.
 
Vielleicht konnte ich euch zum Ausprobieren der einen oder anderen Sportart, bzw zum Seitensprung ermutigen! Dabei aber nicht vergessen: Das Grundlagentraining soll sich im Bereich zwischen 55% und 75% der Schwellenleistung abspielen.
 
Inzwischen gutes Gelingen und den Spaß dabei nicht vergessen!
Ride on Rubi
 
PS: Wir haben einige Wintersportarten bei uns im schönen Nauders ausprobiert. Das Video dazu gibts auf: https://youtu.be/klwKL4jidBE
 
 
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Periodisierung – ein Einblick von SPORTCOACH Rubi:
 
Hallo, seid ihr schon fleißig am Trainieren? Ich schon… und derzeit arbeite ich vor allem an meiner Grundlage. In unserem letzten Trainings-Beitrag ging es dabei unter anderem auch darum, dass es wichtig ist, durch eine Trainingseinstellung die eigenen Trainingsbereiche zu ermitteln. Diese Trainingsbereiche sind individuell unterschiedlich. Zwar gibt es im Netz gewisse Richtlinien zu finden, jedoch sind diese oft nur nach Altersklasse und Geschlecht eingeteilt und für den Einzelfall nicht aussagekräftig. Aus meiner Sicht ist es wirklich ratsam, seinen eigenen Bereich zu identifizieren und darin zu trainieren. So kann das Training effizient genutzt werden, Erfolge treten ein und die Motivation bleibt auch gleich erhalten.

In einer solchen Trainingseinstellung erhält man, zur Wiederholung, seine Pulswerte für folgende Bereiche:

KB

Kompensationsbereich

SB

Spitzenbereich

GA1

Grundlagenausdauer 1

WK

Wettkampfbereich

G2

Grundlagenausdauer 2

KA

Kraftausdauer

EB

Entwicklungsbereich

SK

Schnelligkeitsausdauer

 
Für Personen die nach Herzfrequenz trainieren, ist es unumgänglich diese Bereiche zu kennen. Aber auch für AthletInnen die nach dem Watt-System trainieren ist es wichtig diese Trainingsbereiche zu kennen. Vor allem im Winter, da es natürlich vielerorts nicht möglich ist, mit seinem Rennrad zu trainieren. Ich, beispielsweise weiche auf Skitouren gehen, Ergometer fahren, etc. aus. Dabei muss ich mich beim Trainieren an meiner Herzfrequenz orientieren, um im Winter an meiner Grundlage arbeiten zu können.
 
Periodisierung
Aber wie sieht mein Training im Hinblick auf die Intensität aus? Ich gestalte meine Periodisierung nach dem Pyramidensystem sprich 3 Wochen Training und 1 Woche Regeneration, in der das Training fruchtet und wieder eine Leistungssteigerung stattfindet. Dieses Pyramidensystem ist wiederum in Mikro- und Makrozyklen (Wochen- und Jahresplan) eingeteilt. Das Jahr wird anhand der Jahresperiodisierung grob eingeteilt, die Wochenplanung erfolgt dann durch einzelne Trainingseinheiten. Diese Trainingseinheiten wiederum richten sich nach Trainingsziel, -inhalt, -bereich, -mittel, -umfang und -häufigkeit.
Grob gesagt werden drei Wochen trainiert (mit unterschiedlicher Intensität) und eine Woche regeneriert.
 
Abbildung 1: Jahresperiodisierung
 
Schön zu erkennen ist in dieser Grafik die Steigerung der Stunden von November bis April (Kalenderwoche 44 – 14). In dieser Zeit sollte viel Grundlage trainiert werden um eine gewisse Basis für den Sommer aufzubauen. Ziel sollte hier auch eine „Rechtsverschiebung“ des Grundtempos sein – sprich eine Erhöhung des Grundtempos.
Natürlich ist die Individualität bei der Periodisierung das A und O, denn ein auferlegtes Schema (also ein Standard-Trainingsplan), welches nicht in das eigene Zeitpotenzial neben Beruf, Familie, etc. passt, zudem nicht das eigene Leistungsniveau oder andere aktuelle Gegebenheiten berücksichtig und ganz persönliche Ziele, sowie Wünsche außer Acht lässt, kann nicht zum Ziel führen.
Aus diesem Grund ist es aus meiner Sicht unseriös, wenn ich euch allen rate, ihr müsst mindestens diese oder jene Stundenanzahl pro Woche trainieren, um an das Ziel zu kommen. Aus meiner Erfahrung heraus kann ich aber sagen, dass Hobbyfahrer oftmals zu viel und zu intensiv trainieren. 30 Stunden Training ist für einen Vollzeit arbeitenden Familienvater mit Sicherheit kontraproduktiv, die erbrachte Trainingszeit muss deutlich verringert werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, wirklich im eigenen Trainingsbereich zu trainieren und die erbrachte Trainingszeit optimal zu nutzen.
 
 
Phasen in der Periodisierung
Weiters gibt es verschiedene Phasen einer Periodisierung, die ich euch hier tabellarisch aufgelistet habe:

EP

Eingewöhnungsphase: um den Kreislauf wieder zu aktivieren

VP1

Vorbereitungsphase 1: Aufbau einer Basis.

VP2

Vorbereitungsphase 2: Erhöhung der Trainingsstunden mit Training im GA1 dadurch Erhöhung der V02max.

UMV

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung: Reduktion der Trainingsstunden, Erhöhung der Intensität durch spezielle Reize.

WP1

Wettkampfperiode 1: Die Hausübung über den Winter wurde gemacht, das Grundgerüst steht und es wird Zeit für die ersten Wettkämpfe.

ZWP

Zwischen-Wettkampfperiode: Einige Wetterkämpfe wurden absolviert und der Körper benötigt (auch wenn es der Athlet oft nicht will) eine kleine Pause bzw. eine Ausdauerblock um nicht zu „überziehen“.

WP2

Wettkampfperiode 2: Gestärkt durch einen Ausdauerblock kann es dann in den zweiten Wettkampfperiode gehen.

UP

Übergangsperiode: Die Saison ist vorbei und man lässt die Saison mit den letzten tollen Touren ausklingen.

 
Kontrollphase
Optimal ist es sicher, wenn diese Trainingssteuerung von einem Trainer vorgenommen wird, sehr grob, unter Berücksichtigung der eigenen Möglichkeiten und einer realistischen Einschätzung des möglichen Zieles, kann dies aber auch selbst vorgenommen werden. Um einen Einblick zu erhalten, was weiter bei einem professionellen Trainer geschieht:
Dieser kontrolliert das erbrachte Training - meist über Plattformen, und passt nach Kontrolle der verschiedenen Parameter, wie Puls, Watt, Energieverbrauch, VO2max, etc., und regelmäßiger Rücksprache mit dem/der Athletin das Training immer wieder den aktuellen Gegebenheiten an. Individualität wird dabei groß geschrieben. Auch mögliche Tests dienen der Kontrolle und zeigen woran noch gearbeitet werden muss, ob das Training nachjustiert werden muss und ob man am richtigen Weg zur Leistungssteigerung ist.
 
 
Wenn eine für sich persönlich sinnvolle Periodisierung vorgenommen werden konnte, ist ein Grundstein für das Erreichen seines Zieles – der Dreiländergiro 2019 zu finishen – gelegt. Doch die eigentliche Arbeit steht noch vor uns und wir freuen uns darauf.
In diesem Sinne Ride on.
Euer Rubi (und nicht vergessen: vor allem das Training im Grundlagenbereich steht an)
 
 
 
 
 
 

Grundlagen zur Trainingsgestaltung - Ausgleich statt Stress schaffen



Trainingszeit = besinnliche Zeit?
Wir sagen ja – v.a. mit der richtigen Planung und einigen Grundlagen der Trainingslehre. Radcoach Daniel Rubisoier betont, wie wichtig es ist, das Training seinen individuellen Bedürfnissen und zeitlichen Ressourcen anzupassen. Die sportlichen Einheiten sollen einen Ausgleich zum (teils stressigen) Alltag darstellen und keinesfalls Stress verursachen. Trainingszeit ist dann eine besinnliche Zeit, wenn wir uns bewusst Zeit nehmen, um unserem Körper und uns etwas Gutes zu tun und dem nachgehen was wir gerne tun – Radfahren.

Das Training hat begonnen… Dreiländergiro 2019
Das Rad ist so gut wie eingewintert - die Radsaison 2018 abgeschlossen. Der erste Schnee lächelt schon vom Stilfserjoch und die Skier stehen bereit für einen perfekten Winter! Das große Ziel für 2019 ist auch schon definiert: die Teilnahme am Dreiländergiro.
Bekanntlich werden Radfahrer über den Winter gemacht. Gemäß diesem Credo werden wir, das Organisationsteam des Dreiländergiros und SPORTCOACH Daniel Rubisoier, dich beim Erreichen deines Ziels unterstützen, damit jede der 48 Serpentinen hinauf bis zum Stilfserjoch nicht nur zu deinem sportlichen Erfolg, sondern auch zum wahren Genuss wird!
 
 
SPORTCOACH Daniel Rubisoier ist es wichtig zu betonen, dass das Training Spaß, Freude und Ausgleich bringen soll – Sport soll in das Leben neben Familie, Beruf und anderen Dingen integriert werden und nicht eine zusätzliche Last, ein zusätzlicher Zeitaufwand oder gar ein Zeitdieb sein.
Damit dies leichter gelingt, ist es von Vorteil, gewisse Grundzüge der Trainingslehre zu kennen – damit jede investierte Minute in den Sport möglichst optimal genutzt werden kann. „Wichtig ist es, das Training in den Alltag zu integrieren. Jeder von uns ist im alltäglichen Leben an Regeln und an einen gewissen Ablauf (Arbeit, Familie, etc.) gebunden. Für planloses Kilometerfressen und Rumgurken bleibt einfach keine Zeit. Will man das Optimum aus seinem Training rausholen, sollte dieses individuell und qualitativhochwertig sein. Es gilt abzuklären ob vor allem auch zeitliche Ressourcen geregelt sind, um diese zielgenau einzusetzen.“


Natürlich ist es immer von Vorteil, einen Trainer an seiner Seite zu haben, der vor allem individuell an das eigene Zeitmanagement, den eigenen Zielen und eigenem Trainingsstand angepasst, mit verschiedenen und ebenfalls angepassten Trainingsreizen, unterstützt. Jedoch nicht jede(r) kann und will sich diesen leisten. Ganz allgemein möchte der als SPORTCOACH bekannte „Cyclist of passion“ Tipps zur Vorbereitung geben - die Individualität darf dann aber vom Sportler / von der Sportlerin nicht außer Acht gelassen werden.

Um gesunden Sport zu betreiben, der auch Spaß macht, ist es unumgänglich die eigenen Voraussetzungen (wie Trainingszustand, Gesundheitszustand, Erschöpfungszustand und Stresslevel, Zeitmanagement, Ernährung, etc.) und auch äußere Faktoren (wie Wetter, Temperatur, etc.) bei seinem Training zu berücksichtigen. Diesbezüglich betont Daniel: „Mir ist es sehr wichtig, dass die SportlerInnen besonders gut in sich hineinhorchen. Immer wieder komme ich mit SportlerInnen ins Gespräch, die viel zu wenig auf ihren Körper hören. Das Training ist hinsichtlich der Herzfrequenz oft viel zu intensiv, die Sitzposition gänzlich falsch und der Körper gibt klare Zeichen durch Unwohlsein oder gar Schmerzen. Zieht man ein solches Training ohne Rücksicht auf Verluste durch, ist dies kontraproduktiv. Die Muskeln werden falsch oder gar nicht trainiert, Entzündungen in den Gelenken können sich einschleichen und ein Totalausfall wird angesteuert.“


Zusammengefasst: Nachdem im Vorfeld also die gesamten Ressourcen abgeklärt und geregelt wurden, sollte nun, um mit einem optimalen Training beginnen zu können, der IST-Zustand definiert werden: der Gesundheitszustand ist abzuklären. Zusätzlich ist es für eine erfolgreiche Trainingssteuerung unumgänglich, die persönlichen Trainingsbereiche durch eine Trainingseinstellung/Spiroergometrie zu ermitteln. Hat man diese ermittelt, kennt man die eigenen Trainingsbereiche die üblicherweise wie folgt eingeteilt werden:


KB    Kompensationsbereich     SB  Spitzenbereich
GA 1 Grundlagenausdauer 1    WK Wettkampfbereich
GA 2 Grundlagenausdauer 2    KA  Kraftausdauer
EB    Entwicklungsbereich        SK  Schnelligkeitsausdauer
 
 
Wichtig ist vorerst, dass über den Winter an der Grundlage gearbeitet wird. Deshalb ein Tipp vom SPORTCOACH: „Sehr verallgemeinert und um es sehr einfach zu halten, ist es nun von Vorteil, wenn möglichst viel im eigenen GA1-Bereich trainiert wird.“

Dazu möchte Daniel uns jedoch im nächsten Beitrag mehr verraten, nur so viel: die Periodisierung wird zentrales Thema sein. Inzwischen wünschen wir euch viel Spaß bei den Vorbereitungen und beim Training!
 

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